Jedna skupina koja se često izbjegava su ugljikohidrati, a ona čija se važnost naglašava su vlakna, no mnogi nisu svjesni da su vlakna zapravo tip ugljikohidrata. Ono što vlakna razlikuje od drugih ugljikohidrata jest to da ih prirodni enzimi čovjekovog organizma ne mogu razgraditi, za razliku od životinja biljojeda, već je čovjeku potrebna pomoć bakterija u probavnom sustavu. Sva vlakna su biljnog porijekla, ali se međusobno razlikuju u svojstvima.

Tipovi vlakana i odnos s bakterijama

Dva su osnovna tipa vlakana: ona koja se mogu otopiti u vodi i koje razgrađuju bakterije u probavnom sustavu te ona koja se ne otapaju u vodi. Velik broj namirnica u sebi sadrži probavljiva i ne probavljiva vlakna.

Većina hrane sadrži i probavljiva i neprobavljiva vlakna.

Budući da se velik broj hranjivih tvari apsorbira prije nego dođe do probavnih bakterija, vlakna služe za njihovu prehranu i održavanje mikrobioma crijeva. Prehrana koja ne obiluje vlaknima, onemogućava održavanje mikrobioma i zdravlje probavnog sustava može biti narušeno, a posljedično i cijelog organizma.

Učinci vlakana u prehrani

1. Poboljšanje probave

Glavna i najpoznatija uloga vlakana u prehrani je u pospješivanju probave. Ono što je bitno zapamtiti je da različiti tipovi vlakana imaju različito djelovanje po pitanju probave. Pospješivanje probave i povećanje mase vode u stolici imaju vlakna koja bakterije mogu metabolizirati, dakle, njihov učinak je laksativan.

Vlakna koja probavne bakterije ne razgrađuju povećavaju suhu masu stolice i mogu imati suprotan učinak. Dakle, želite li pospješiti probavu povećajte unos prvih vlakana, a za čvršću stolicu povećajte unos drugih vlakana.

2. Nizak glikemijski indeks

Vlakna imaju nizak glikemijski indeks, što znači da Vam razina šećera u krvi neće naglo porasti nakon konzumiranja. Ovo svojstvo posebno je izraženo kod vlakana topivih u vodi. Značaj niskog glikemijskog indeksa za Vas je taj da u kombinaciji s drugim ugljikohidratima, vlakna mogu osigurati manje skokove u šećeru nakon jela pa na neki način čine cijeli obrok zdravijim i lakšim za organizam.

3. Smanjuju rizik od raka

Neka vlakna imaju antioksidativna svojstva čime umanjuju rizik od raka debelog crijeva jer sprečavaju oksidativni stres i nastanak slobodnih kisikovih radikala.

Sve u svemu, vlakna imaju niz pozitivnih učinaka i izrazito su bitna za održavanje mikrobioma crijeva. Ukoliko potpuno izbacite vlakna iz prehrane, probavne se bakterije neće imati čime hraniti i zdravlje Vašeg probavnog sustava bit će narušeno što može imati razne značajne posljedice za organizam.

Objava Koliko su važna vlakna u prehrani? pojavila se prvi puta na Cedim.hr.

Ili još češće – ne poznajemo sve pozitivne osobine namirnica koje bi trebalo još češće koristiti. Jedna od takvih je i mrkva koja nosi bezbroj pogodnosti za naš organizam, a koju najčešće ne gledamo kao eliksir zdravlja. Koji je sastav mrkve i kako ona utječe na naš organizam pročitajte u nastavku teksta.

Sastav mrkve

Prosječna mrkva skoro da ne sadrži masti i ima nizak glikemijski indeks, dakle, razine šećera u krvi ne raste naglo nakon konzumiranja mrkve. Nema pretežito puno proteina, ali je zato odličan izvor minerala i vitamina.

Mrkva ne sadrži puno šećera, ali je puna vitamina i minerala.

Glavni je vitamin A ili beta-karoten, a obiluje i kalijem, kalcijem, magnezijem te vitaminom K. Upravo je ovaj karotenoid A zaslužan za velik broj pozitivnih svojstava mrkve.

Održava kvalitetu vida

Ovo je najpoznatije svojstvo mrkve i povrća sa sličnim sastavom. Karotenoidi koji se nalaze u mrkvi, lutein i zeaksantin, prirodno se nakupljaju u mrežnici. Zahvaljujući tome, sprečavaju makularnu degeneraciju pri kojoj se uništava vid zbog oštećenja središnjeg dijela mrežnice.

Kardiovaskularno zdravlje

Pojedini kemijski sastojci mrkve imaju antioksidativna i antiupalna djelovanja čime pomažu smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila. Veći unos mrkve rezultira i nižim kolesterolom pa je ovo povrće odlično za održavanje razine kolesterola, a također snižava krvni tlak.

Smanjuje rizik od raka

Vitamin A koji smo spominjali ima antioksidativno djelovanje. Čest uzrok nastanka raka, tj. nekontrolirane diobe stanica je oksidativni stres pri kojem se oslobađa prevelika količina kisikovih radikala.

Oksidativni stres dovodi do oštećenja DNA i pogreške u staničnom ciklusu pa može doći do razvoja tumora. Razni karotenoidi imaju antioksidativno djelovanje različitog intenziteta, no nepobitno je da svi do neke mjere smanjuju rizik od raka, bilo da se radi o raku prostate, želuca ili debelog crijeva, a kod žena smanjuju rizik i od raka dojke.

Održavanje tjelesne težine

Mrkva prosječne veličine nosi samo 25 kalorija. Zahvaljujući tako niskoj kalorijskoj vrijednosti, nekoliko mrkva može Vas učiniti sitima bez unosa prevelikog broja kalorija. Ovo je odlična vijest za sve one koji pokušavaju izgubiti na težini ili jednostavno žele nešto prigristi bez da povećavaju dnevni unos kalorija.

Zdravlje zubi

Razna istraživanja pokazala su vezu između unosa beta-karotena i dobrog zdravlja zubi. Beta-karoten je još jedan od karotenoida koji su prisutni u mrkvi, ali i u drugom sličnom povrću. Sve u svemu, mrkva je nezamjenjiva namirnica za opće zdravlje organizma i ima pozitivne učinke za svaku skupinu ljudi.

Objava Zašto je mrkva toliko dobra za zdravlje? pojavila se prvi puta na Cedim.hr.

Da ne govorimo o tome da mnogi predlažu i zajutrak prije samog doručka, no to je tek rijetkost. Ono čega niste svjesni jest da si, unatoč punom rasporedu i ubrzanom ritmu svatko može osigurati zdrav doručak. U nastavku pročitajte koje su najbolje namirnice za doručak.

1. Jaja

Klasična namirnica koja se javlja diljem svijeta su jaja. Jaja su odličan izvor proteina, a može ih se pripremiti na najrazličitije načine i u kombinaciji s bilo kojim povrćem, voćem ili kruhom. Meko i tvrdo kuhana, pržena, poširana ili kajgana su najpoznatije opcije. Jaja za doručak osiguravaju Vam da nećete prebrzo ogladnjeti i da ćete započeti dan s dovoljno energije.

2. Zobena kaša

Sljedeća namirnica je zobena kaša koja je odličan izbor za one koji nemaju puno vremena za pripremu doručka jer za zobenu kašu potrebno je pomiješati toplu vodu i žitarice, a gustoću kontrolirate sami.

Zobena kaša jedan je od najpopularnijih izbora za doručak.

Ovo je odlična opcija za one koji boluju od visokog kolesterola. Kao i jaja, može se kombinirati s raznim drugim namirnicama pa tako mnogi zobenu kašu obogaćuju bananom, bobičastim voćem ili drugim žitaricama.

3. Sendvič s kruhom od cjelovitog zrna

Ugljikohidrati su stekli negativnu reputaciju u zadnjih nekoliko godina, no zaboravljamo da je poanta uravnotežene prehrane da su sve hranjive tvari zastupljene. Dakle, ukoliko nemate medicinski razlog, nije potrebno izbacivati kruh iz opcija za doručak.

Pogotovo ako se radi o kruhu od cjelovitog zrna koji je najzdravija opcija. S ovim kruhom možete kombinirati što god Vam padne napamet, a popularne zdrave opcije su avokado namaz ili kriške, jaja, rajčica, svježi sir i šunka iz prirodnog uzgoja.

4. Zdrave palačinke

Ovo je dobra opcija za one koji ne moraju trčati na posao čim se probude jer uključuje miješanje i prženje, ali smjesu možete pripremiti i večer prije kako biste bili brži. Ideja zdravih palačinki jest da uobičajene sastojke zamijenite zdravim alternativama pa ćete tako koristiti zobeno ili integralno brašno umjesto bijelog i smeđi nerafinirani šećer umjesto kristala, a pržit ćete ih na kokosovom maslacu da biste izbjegli ulje.

Umjesto kupovnih čokoladnih namaza, namažite ih otopljenom tamnom čokoladom, domaćom marmeladom ili ih kombinirajte s narezanim voćem poput komadića banane.

5. Napitci

Što se tiče pića, najbolja je opcija zeleni čaj. Ovaj tip čaja sadrži kofein pa je odlična zamjena za kavu, ali za razliku od nje djeluje smirujuće te smanjuje anksioznost. Antioksidansi iz zelenog čaja pomoći će održati Vaš organizam zdravim i smanjit će opasnost od kroničnih bolesti.

Objava Što jesti za doručak? pojavila se prvi puta na Cedim.hr.

Najbolja stvar u znanju lova na najzdravije stvari je to što ste naoružani znanjem o tome koja vam hrana najbolje odgovara. Na primjer, ako se osjećate slabo, hrana bogata omega-3 masnim kiselinama – poput tamne čokolade i lososa – može vas podići bez pada energije ubrzo nakon njenog probavljanja (znate, ono što slijedi nakon što pojedete previše šerbeta ili gumenih bombona).

Možda osjećate kako nemate energije? Navalite ravno na banane! Baš kako smo naučili od naših omiljenih Banana u pidžami – B1 i B2 – banane su sjajan način za povećanje razine energije jer će glukoza, fruktoza, saharoza i vlakna poboljšati rad mozga, dok će magnezij i vitamin B istovremeno poboljšati vaše raspoloženje.

Ako to nije dovoljan razlog da se upustite u traženje dragulja svog lokalnog supermarketa, čitajte dalje i saznajte koja je najzdravija hrana koju još danas možete ubaciti u svoja kolica!

1. Špinat

Špinat možda nije svima najbolji prijatelj, ali ne moramo ha jesti u istim količinama kao Popaj da bismo ubrali hranjive blagodati. Špinat je bogat cinkom, proteinima, vlaknima, vitaminima A,C,E i K, kalcijem i željezom. Također je prepun mangana koji je neophodan za izgradnju zdrave strukture kostiju.

2. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje najbolji je prijatelj svake djevojke (i frajera). Osim svojih kvaliteta superhrane poput vitamina E – koji dokazano smanjuje kolesterol i rizik od raka – kokosovo ulje tajna je ljepote koja više nije takva tajna. Koristite ga kao masku za kosu, sredstvo za uklanjanje šminke ili hidratantnu kremu. Kokosovo ulje ne samo da će vam pomoći izgledati i osjećati se zdravije, već i poboljšava imunitet i probavu!

3. Pastrnjak

Pastrnjaci su iz obitelji kao i mrkve, što objašnjava zašto su sličnog okusa i slađe teksture poput njihove narančaste sestre. Super su zdravi, prepuni prehrambenih vlakana, folata i vitamina C. Izvrstan su izbor za zdrav međuobrok ili uz ručak ili večeru.

Pastrnjak je vrlo zdrav, pun prehrambenih vlakana, folata i vitamina C.

Pastrnjak je također bogat kalijem, za koji je poznati da olakšava bolesti srca i bubrega, dok istovremeno smanjuje učinke tjeskobe, depresije i stresa. Mogu poboljšati i snagu mišića i živčanog sustava. Pečeni čips od pastrnjaka ukusna je alternativa čipsu od krumpira.

4. Jaja

Svi vole jaja – zar ne? Pomiješana, pržena, kuhana ili pečena – ove male proteinske bombice super su zdrave. Jaja se mogu pohvaliti vitaminima D, B, B6 i B12, te mineralima cinkom, željezom i bakrom. Ako možete, odlučite se za domaća jaja jer će to osigurati da vaša jaja potječu od sretnih kokoši!

5. Zob

Posljednje, ali nimalo manje važno – zob! Ako ne podnosite gluten, dobra vijest je da više ne morate propuštati uživanje u zobi. Opcije bez glutena dostupne su u supermarketima, tako da i vi možete imati koristiti od antioksidanasa, vlakana i ugljikohidrata s niskom GI koji su dostupni u ovim sićušnim komadićima.

Zob je također svestran način uživanja u doručku, jer joj možete dodati svježe voće i pahuljice kokosa ili uživati s malo posipanog smeđeg šećera, javorovog sirupa ili narezanih jagoda.

Objava Najzdravija hrana u vašem supermarketu pojavila se prvi puta na Cedim.hr.